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divel2006-4-20 09:28 PM
運動傷害醫療帖

肌腱炎 (Tendinitis) 11種緩和的方法
半夜肌肉抽筋怎麼辦?
瘀血 (Bruises) 6種去除瘀血的方法
膝 蓋 痛 (Knee Pain)15種對付疼痛的辦法
腳 痛 (Foot Aches) 17種治療方法
肌 肉 痛 (Muscle Pain) 37種紓解的方法



肌腱炎 (Tendinitis) 11種緩和的方法

和過度使用肌肉而引起的疼痛一樣,這種在肌腱內或周圍的
發炎作用也會使患者不舒服。但不同的是,肌肉痛是短暫的
,而肌腱炎的疼痛則是持久不消的。
肌腱炎聽起來似乎不是什麼大問題。「但是你若繼續以同樣
的方法使用這受傷的肌腱,將使傷勢難以復原。」邁金醫師
說。從世界頂尖的馬拉松選手至洗窗工人及打字員。皆適用
這道理。
減輕肌腱炎的疼痛及預防爆發更劇烈的症狀並非不可能。關
鍵在於改變不良的運動方式。

●讓肌肉休息
「這對許多人而言,並非易事。」假使一個長跑選手的腳跟
腱發炎,若未休息數天,則很難預期有任何的進步。假使你
因工作的關係而發生肌腱炎〈例如,洗窗工人出現肩膀肌腱
炎〉,不妨請假休息一、二天,以免疼痛持續。
但勿休息過久。「以防肌肉萎縮。」至於運動員,「我們從不
鼓勵全然的休息。」

●更換運動項目
假若肌腱炎是由運動而引發的,更換另一種運動,可能正符
合發炎肌腱的需要。例如,慢跑者的小腿腱有問題,可以改
成騎單車。如此,不僅能繼續運動,還可鍛鍊大腿。

●洗按摩浴
在按摩浴內洗澡,或僅僅是泡個熱水澡,都有助於提高體溫
及促進血液循環。

●熱敷
若肌腱炎發生在膝蓋部位,可以溫濕的毛巾敷在膝蓋,接著
覆上一塑膠袋,繼之以熱敷墊,最後再以彈性繃帶將所有東
膝固定。如此維持2~6小時。謹防燙傷。勿將熱敷墊的溫度
設得過高。欲達最佳療效,應使患者保持在高出心臟的位置


●伸展肌肉
上述的熱敷僅是暖身的前奏。再你全速發揮實力前,應先作
肌肉伸展操,以防運動期間肌肉及肌腱的收縮。
此外,邁金醫師指出,部分研究顯示,柔軟度較差的人較易
發生肌腱炎。因此,伸展肌肉應列入平常例行訓練的一環。

●戴護腕或護膝
護腕、護膝等彈性護套,即使是提供些許支持及保暖,對運
動期間及運動過後都有幫助。從前認為戴護套會使肌肉及肌
腱衰弱的說法,已不正確了。「只要你持續地運動。」定可
強化肌肉與肌腱。

●使用冰塊
運動後,使用冰塊可消腫及止痛。然而,心臟病、糖尿病患
者或血管有問題的人,不宜使用。因為冰塊收縮血管,可能
對這些人造成嚴重的問題。

●抬高患部
這方法也可控制發腫。

●服用止痛藥
阿斯匹靈及其他不含類固醇的消炎藥,都能當作肌腱炎的臨
時止痛劑。它們也有消炎及消腫的功效。

●鍛鍊肌肉
「我們並非要求你達到像阿諾史瓦辛格的體魄。你只需在家
裡以輕輕的啞鈴訓練臂肌,以強化肌肉。」

●休息片刻
這是紓解工作時肌肉緊繃的好方法。「假使你的姿勢不正確,
很容易引發肌腱炎。尤其假使你一整天都在打電腦或打字,
容易使手腕及手臂出問題。」指壓推拿師唐金說。

醫學小常識
漠視身體訊號的代價
假使你只在運動期間或運動過後才感到肌腱疼痛,而且痛得
並不太嚴重,你可能忍痛繼續從事相同的運動。
但邁金醫師提醒道:「你不應忍痛從事運動,除非經醫師或
物理治療師的許可。」
倘若疼痛劇烈,而你又繼續勞役你的肌腱,它可能被扯裂。
結果導致長期靜養,手術或甚至永久的傷害。

醫學顧問
唐金〈Scott Donkin﹐D.C.〉,工業顧問,提供減輕焦慮的諮
詢。
馬隆〈Terry Malone﹐Ed.D.〉,杜克大學運動醫學執行主任。
邁金〈Bob Mangine〉,美國物理治療會會長,復健中心主任
柏西〈Ted Percy﹐M.D.〉,亞利桑那大學整形外科及運動醫
學教授。
利斯〈Bob Reese〉,職業橄欖球訓練協會總教練。[color=Green]Sample Text[/color]

[[i] Last edited by divel on 2006-4-20 at 10:36 PM [/i]]

divel2006-4-20 09:29 PM
真的掛了還是要找醫生喔

divel2006-4-20 09:29 PM
半夜肌肉抽筋怎麼辦?

你睡得正香甜,好夢連連,突然,「哎呦!」你抓著小腿
,在夜裡痛醒。到底是怎麼回事?基本上,你的小腿肌出
了問題。當你翻身或伸展身體時,腿肌會收縮。若肌肉持
續收縮狀態,將導致抽筋。下列方法有助於消除半夜腿抽
筋,並避免稍後又復發。

●用手抵牆:離牆1~1.5公尺處站直,腳跟貼地。身體向
牆面傾,用雙手支持身體。保持10秒,反覆數次。

●按摩小腿:從腳踝向上按摩〈朝心臟的方向〉。如果你
經常有半夜抽筋的毛病,不妨在睡前就先按摩小腿。

●穿寬鬆睡衣:過緊的睡衣將妨礙你的睡眠。

●減輕棉被重量:過重的毯子可能增加腿的負擔。

●使用電毯:電毯使你在冬天的夜晚保暖,也使小腿肌暖
和,減少抽筋的機會。

●側睡:膝蓋彎曲側睡,並在兩膝之間,夾個枕頭,可以
避免小腿抽筋。

●補充鈣質:缺乏鈣質,會使肌肉收縮。在決定服用鈣質
前,應向醫師諮詢。


[肌肉柔軟操]

用心地照顧你的肌肉,它們將默默地為你效勞。若忽略它們
,小心它們將用各種方法來引你注意。
當肌肉用各種方法打擾你時,你可能只需一些簡單的伸展運
動,便能暫時安撫它們。但你若希望它們不再來煩你,你可
能需將肌肉柔軟操列入日常生活中。
下列即是來自醫師,教練及物理治療師的建議。

●踩毛巾,作腳趾操:這方法是為了強化腳踝肌。坐在地板
上,雙腿伸直。以一長毛巾繞腳底,兩端用手拉緊。輪流地
將腳趾朝上及朝下轉動。重複數次。

●再踩毛巾:姿勢與上述相同,唯這回不必轉動腳趾。雙手
拉緊用腳抵住的毛巾,身體向後傾,直到你感到小腿肌有伸
展。保持這動作,數15秒,重複數次。

●抬腳尖:用腳尖慢慢將自己墊高,再緩緩地降回平地。至
少反覆十次。有利於強化小腿肌。

●坐在床緣:一條腿平放在床上,另一條靠著床邊垂下。將
身體向前傾,直到大腿後腱被伸展,維持10~15秒。反覆數
次。接著換另一條腿伸展。

●強化大腿前肌〈四頭肌〉:單腳直立,另一隻腳彎膝,使
腳踝可碰到臀部。保持10秒。每條腿重複五次。

●伸展腹肌:躺平,將雙臂貼著體側,或讓手指擺在胃部。
然後,彎膝至超過胸部,用腹肌緩緩地讓雙腿降回地面。

●伸展肩膀:彎起手肘,將手臂置於腦後。用另一隻手將手
肘拉向頭後方。另一種方式是,彎起手肘,將手臂置於橫隔
膜處,用另一隻手將手肘拉過胸前。

●伸展手腕:整天打電腦的手,也應得到伸展。坐在桌前,
張開手掌,平放於桌面,手腕置於桌緣。在掌心放置3~5磅
的小啞鈴,緩慢地反摺手腕,將啞鈴抬起。每邊手腕各反覆
10~20次。

divel2006-4-20 09:30 PM
瘀血 (Bruises) 6種去除瘀血的方法

除非你用厚棉布把全身裹住,否則你絕對不可能
倖免瘀血。不過你可減少大塊瘀傷的可能性,並使偶
爾發生的瘀傷儘速復原。下列介紹幾種方法。

●使用冰敷
使用冰敷袋治療任何可能導致瘀血的傷處,麥考
雷醫師建議。應儘速在受傷後敷上冰袋,如果你擔心
腫塊將轉成嚴重的瘀血,可繼續使用24小時。
每次敷15分鐘,在兩次冰敷之間勿用熱敷應讓皮
膚自然的回溫。
冰塊使血管收縮,這表示流到受傷組織的血液將
減少,以免造成大塊的黑青色瘀血。冰敷也幫助患部
消腫及止痛。

●冰敷後用熱敷
受傷24小時,使用熱敷擴張血管,並改善患部的
血液循環,波拉克教授說。

●把腳抬靠牆壁
瘀傷好比一個小血庫。血液像其他液體一樣會向
下流。假如你久站,瘀傷裡所聚集的血液將由組織向
下滲透,聚集到其他部位。

●每日攝取維他命C
杜克大學醫學院研究顯示,飲食中缺維他命C的人
較容易發生瘀血。同時,他們的傷口較慢復原。
維他命c幫助皮膚血管的周圍形成膠原組織。臉部
、手、腳等所含的膠原蛋白比大腿皮膚所含的還少,因
此在那些部位產生的瘀血通常顏色較深。
假使你很容易瘀傷,波拉克教授建議服用500毫克
維他命c,一天三次,以幫助膠原蛋白形成。雖然維他
命c不被視為有毒,但服用高劑量時,應得到醫師的允
許。

●注意某些藥物
服用阿斯匹靈以防止心臟疾病的人,可能發現腫塊
很容易轉成瘀血。服用抗凝劑的人也容易產生瘀血。其
他的藥,例如消炎藥、興奮劑或氣喘藥等,會阻礙皮下
的凝血,引起較大的瘀血。酗酒者也容易發生瘀血。如
果你服用的藥容易引起瘀血,請告訴醫師。

【醫學小常識】

注意異常的瘀血
假使你發現自己容易產生瘀血,且找不出原因,應
該告訴醫師。有時,瘀血是某種疾病的徵兆。

【瘀血不一定由腫塊引起】
週末參加激烈的運動或有氧舞蹈,可能在星期一或
星期二出現瘀傷。運動有時候會引起皮下血管微裂,使
血液滲入組織,造成瘀血。
假如你在運動後一、二天中發現瘀血,可以熱敷幫
助復原。

醫學顧問
麥考雷(Hugh Macaulay﹐M.D.),急診室醫師。
波拉克(Sheldon V. Pollack﹐M.D.),杜克大學醫學院
皮膚科教授。

divel2006-4-20 09:30 PM
膝 蓋 痛 (Knee Pain)15種對付疼痛的辦法

算是上帝的錯誤吧!全身187處關節,可能只有膝蓋痛起來
最令人吃不消。
由於人類的生活愈來愈多元化及活躍,膝蓋的問題也隨之增
加。在美國,估計約有五千萬人曾患膝蓋疼痛或受傷。每三樁汽
車傷害事件中,即有一樁是膝蓋受傷。環顧周遭,還有什麼危險
的活動或場所容易發生膝蓋受傷?爬樓梯、擦地板、天雨路滑的
人行道等等,不勝枚舉。
是我們的膝蓋天生設計不良嗎?使它們無法立即反應主人的
要求?其實,無疑地,是我們經常過分的要求它們。如果你也是
成千上萬的虐待者之一,下面提供一些補救的辦法。

●減輕體重
「體重是膝蓋問題的主因。你每超重一磅,你的膝蓋部位就
得承受六倍的重量。」例如,你超重5公斤,你的膝蓋就得多負
擔30公斤。「你總不會將大卡車架在小汽車的輪胎上吧!」
用止痛乳液搓揉膝蓋
「有些冬青樹〈wintergreen〉乳液能產生熱,這熱可以紓解
症狀,使你較舒服。」福克斯醫師說。有時候,在搓揉完畢後,
覆上一層塑膠膜,並包紮起來,可使這擦塗劑更發揮熱效。

●使用成藥
我們的專家推薦含ibuprofen的止痛藥,例如,Advil、Medipren
、Nuprin。這些成藥能消炎及止痛,且不會發生類似阿斯匹靈所
引起的胃部問題。Acetaminophen〈Tylenol〉是不錯的止痛劑,且
引發較少的胃部問題,只可惜它的消炎效果不大。
近來的研究還顯示,ibuprofen能使急性膝韌帶損傷者顯著地
改善膝關節的活動。與阿斯匹靈及acetaminophen相較之下,
ibuprofen可能是最佳的消炎、止痛藥。

●用運動鍛鍊膝蓋
「將膝蓋固定住的東西僅有肌肉何韌帶。鍛鍊肌肉是很重要
的,因為肌肉是重要的支撐結構。如果你的肌肉鬆弛無力,你的
膝蓋可能有麻煩了。」
因此,即使膝蓋疼痛,也需作適量的運動。肌肉愈強壯,關
節愈有力,也更能承受壓力〈例如走路時或爬梯時所加諸膝蓋的
壓力〉。下列的運動不難辦到,且不像膝蓋那麼難受。
Ⅰ、鍛鍊四頭肌〈quadriceps〉
你必須鍛鍊四頭肌〈即大腿前面的那些肌肉〉,醫生的建議
方法如下。
坐在地板上,將疼痛的膝蓋向前伸直。在膝蓋凹陷處的下方
墊一塊毛巾捲。緊縮膝蓋至少30秒,然後放鬆。重複此緊繃及
放鬆過程25次。
Ⅱ、抬腿
下面是膝蓋衰弱者最佳的抬腿方式。
靠牆坐下,並在背部的凹處墊一個枕頭。〈靠牆而坐可以使
腿肌容易抬舉,而且這種抬腿方式不會引起背痛。〉一但坐定後
,收縮膝蓋如上述,由一數到五,接著將腳抬離地面數吋,旋空
地由一數到五,然後將腳放回地面,放鬆地由一數到五。如此作
三套,每套抬舉10下。均以由一數到五為口令。
Ⅲ、鍛鍊腿後腱〈hamstring〉
你不僅要鍛鍊四頭肌,也別忽略大腿後面的腿後腱,以確實
強化膝蓋。這兩部分的肌肉需保持平衡。如果只強化某一方,則
膝關節仍將承受負擔。
腹部朝下躺平,下巴觸地。在腳踝處繫重物〈你可以用皮包
,或塞滿銅板的襪子〉,彎曲膝蓋,緩慢地將小腿抬離地面6~12
吋,再緩慢地降下,當尚未接觸地面時停止。如此重複三套,每
套的次數由個人決定〈也視重物的重量而定〉。記得緩慢及平穩
地重複每個步驟。
警告:如果運動反而增加疼痛與不適,應停止練習。你必須
聽從身體的訊息,而不是一味地認定運動可以消除疼痛。

divel2006-4-20 09:30 PM
●改變活動項目
如果你是運動員,且有慢性的膝蓋問題,你應該改變體能訓
練的項目。假設你喜歡打回力球,但這運動使你既有的慢性膝蓋
問題更嚴重,你可能得捨棄它。
有什麼其他的選擇嗎?不妨嘗試游泳、騎腳踏車或划船,這
些運動有益健康,且不會壓迫膝蓋。你需要「零負擔」的運動。
事實上,藉由騎腳踏車或划船等運動,不僅可以強化腿肌,且無
需消耗過多熱量。
不論你做什麼,勿因為膝蓋痛而放棄健康的生活方式。「沒
有人必須停止一切活動,你只需避免會引起膝蓋痛的事。」

●跑在有彈性的表面
許多跑者的疼痛是來自肌腱發炎〈tendinitis〉,這是由不良的
訓練習慣引起的。這並非嚴重的人體力學問題,而且,通常在改
善跑鞋或跑道後,可以減少此類問題。
鞋子的問題,我們稍後再談,先來談談跑道的表面。基本上
,應保持這個原則:草地最佳,柏油路次之,水泥地是最堅硬的
表面,應避之唯恐不及。勿養成人行道上慢跑的習慣。記住,當
你跑一哩路,你的腳差不多敲打地面600~800次。故不可輕忽其
反作用力。

●立即做RICE
「在活動間若發生膝蓋疼痛,應立即休息患部,用冰塊冰敷
,並抬高患部20~30分鐘。」阿布姆說。這方法簡稱RICE,意
即休息〈Rest〉、冰塊〈Ice〉、冰敷〈Compressiom〉及抬高
〈elevation〉。
「勿低估冰塊的效力。如果你夠細心,應在當天晚間,或隔
天早晨起床時,再以冰塊敷一次。冰塊是極佳的消炎劑,它確實
有助於減輕膝蓋痛。」
將冰敷視為簡單的例行事項。當你下班回家後,將腳伸出乃
,用冰塊敷20~30分鐘。「這是紓解疼痛的第一招。」

●注意熱敷
在沒有腫脹的情況下,事先熱敷可能使你運痛時較不痛。但
若有發腫的情形或你懷疑似乎有發腫的跡象,則勿熱敷。
運動後勿熱敷,「我們認為運動已頗刺激患部了,若再以熱
敷處理,將徒然增加不適。」

●該換跑鞋了
當跑鞋失去彈性而無法再承受反作用力後,應立即換鞋。如
果一個跑者一週至少跑40公里路,則每隔2~3個月即該換新跑
鞋。若低於40公里路,則應每隔4~6個月換鞋。跳有氧舞蹈的
人及打籃球和網球的人〈一週練習兩次〉,也應再4~6個月後換
鞋。假如他們一週練習四次以上,則應2個月換一次鞋。

●以低檔騎腳踏車
許多專家建議以低檔騎腳踏車取代容易引發膝蓋不適的跑步
,不論是固定式或可動式腳踏車皆可。但若不謹慎行之,騎車
也可能帶來膝痛。我們不鼓勵騎上坡路段,以免過度費力。而
且應以低檔行進,較輕鬆。

●找出疼痛的引發點
「在大腿內側有個疼痛的引發點,所謂的膝蓋衰弱症候群
即由此出發的。各種膝蓋內部的疼痛也是來自此處。」
欲消除這種疼痛,不妨將手自膝蓋向大腿的正面上移三吋
,街著向內側再移2~4吋。用拇指尖穩穩地壓入此點,直到你
感覺肌肉已鬆弛,「這可能需要30~90秒的時間。」然後放開
拇指。

●運動前後作體操
莉莎〈Lisa Dobloug〉是一位保健顧問。她有許多顧客都是需
要照顧膝蓋的老年人。莉莎經常強調運動員應重質不重量,以及
作體操的重要性。
「運動前的暖身及運動後的降溫都是很重要的。運動前,花10
分鐘作些輕鬆的體操,不必作到拉筋或過度伸展。或過度伸展。
然後,作點有氧運動—原地跑步或走路。直到你結束整個運動後
,你才開始作些伸展操,以抵制運動期間膝部所經歷的壓力。」
下面是莉莎推薦的運動後體操。「平躺在地面上,將雙膝舉
向胸前,然後將一隻腿向上伸直,像要用腳跟壓天花板。從一數
到十,隨後換另一隻腳。」

醫學顧問
阿布姆〈Marjorie Albohm〉,印地安那大學醫學院運動醫學中心
主任。
多布魯〈Lisa Dobloug〉,健康諮詢專家。
福克斯〈James M. Fox﹐M.D.〉,膝蓋疾病中心主任。
高登〈Gary M. Gordon﹐D.P.M.〉,賓州大學運動醫學中心跑步方
案主任,專攻足部外科及運動醫學。
菲利許〈Rich Phaigh〉,運動按摩專家。

divel2006-4-20 09:31 PM
腳 痛 (Foot Aches) 17種治療方法

很少人會關心腳的問題,直到有一天你的腳疼痛地向你抱怨
時,你才發現未善加對待它。如果你還希望雙腳能為你效勞,最
好坐下來聽聽專家怎麼講。

●抬腳
「對腳最佳的照顧即是回到家後立刻坐下,將腳舉起,運動
腳趾以利血液循環。」萊特博士說。因此,抬高雙足,使之與身
體呈45度角,運動20分鐘。

●泡溫鹽水
將腳侵泡在含有1~2湯匙Epsom鹽的溫水中,可以紓解疲勞
的足部。再以清淨的冷水沖乾淨,接著拍乾足部,並以護膚乳液
按摩。

●冷熱交替
蘇斯曼博士建議一種盛行於歐洲的溫泉療法。坐在浴缸邊緣,
用自來水沖腳數分鐘〈一分鐘熱水,一分鐘冷水,如此交替數分
鐘,最後一次是冷水〉。這種冷熱交替將使你消除疲勞。如果有按
摩式的淋浴設備,效果更好。但如果你有糖尿病或血液循環不良
的情況,勿使腳接觸過冷及過熱的溫度。

●使用芳香療法
在含熱水的淺水盆內滴入6滴尤加利油及6滴迷迭香油〈rose
-mary〉,將腳泡入水盆內5分鐘。雙腳濺踏水面,讓香油幫助你放鬆
。接著將水倒掉,並以冷水沖腳。再以熱水沖,接著是更多的冷
水。你也可以在最初以6滴度松油〈juniper〉及6滴檸檬油代替,
會有全然不同的感受。

●用茶泡腳
假使你沒有任何的香油,可自製濃的薄荷茶或洋甘菊茶〈chamo
mile〉代替。將4袋茶包浸入2杯沸水中。用熱水稀釋成4公升的
茶液。依上述的方法泡腳及作冷熱交替。

●按摩除腳痛
「最好是找人幫你用嬰兒油按摩腳部。」如果你找不到願意幫
忙的人,找好自己來。在泡前或泡腳期間按摩。用手指輕壓腳趾,
然後以圓形狀壓腳底。一種很有效的方式是以拇指來回滑動足穹。

●用冰紓解
另一種消除足部疲勞方式是用布將一些冰塊包住,用它摩擦腳
及踝部數分鐘。冰塊可以減輕任何發炎,且也可當作溫和的麻醉劑
。隨後,將腳拭乾,可上一些酒精或醋,以收冷卻及乾燥之效。

●運動!
許多醫師建議經常運動足部及腿肌,以消除腳痛,並促進血液
循環。不妨試試下列專家的建議。
一、白天期間,當你的腳感到緊繃及抽痙,不妨甩甩腳,就像手抽
痙時一樣。一次甩一隻腳,放鬆後,可以上、下動動腳指頭。
二、如果你必須久站,儘可能找機會原地踏步。並不斷地變換站姿
,可以將一腳擱在板凳上面。可能的話,站在毯子或橡膠墊上。
三、為了紓解僵硬的腳,先將鞋子除去,坐在椅子上,並將腳向前
伸直。順時針旋轉雙足10次,逆時針再作10次。儘可能使腳趾間
朝下,再盡可能地將它們扳高。重複10次。接著抓起腳趾輕輕地
來回拉動。
四、也可踩著高爾夫球、網球或麵桿,滾動1~2分鐘,以按摩腳底

五、散置一些鉛筆於地板上,用腳指將它們一一夾起。
六、或在拖鞋內放一些乾豆子,穿上拖鞋在屋內到處走動,也可達
到按摩腳底的效果。

●愛護腳底
選用厚且防震的鞋底,以保護腳底免受粗糙的表面及硬柏油路
的傷害。當鞋底磨損變薄以後,應換新鞋。若你的工作場所必須穿
高跟鞋,不妨在往返工作地點的途中,改穿舒適的休閒鞋,以減輕
腳的負擔。

●改變高跟鞋的高度
穿高跟鞋使小腿肌緊繃,使腳容易疲勞。因此,最好避免鞋跟
過高的鞋子。若非得穿高跟鞋時,最好塞個鞋內墊,以防止走路時
,腳向前端擠壓。購買新鞋時,也別忘了攜帶此鞋墊,以確保能適
用於新鞋。

●撐大新鞋
新鞋若有點緊,以致於壓迫腳趾,可以在襪內填滿沙子,塞入
鞋內,並用濕毛巾裹住鞋子。靜置24小時,讓它自然乾掉。若延
伸效果不佳,可再重複此做法。

醫 學 小 常 識
何時該看醫生?
發生下列情況時,應看足科醫師︰
腳痛在同一天裡愈來愈劇烈。
腳痛得無法穿鞋。
早晨起床,忽然走不動。
此外,腳裡的灼熱現象可能是血液不良、香港腳、神經被擠壓
、糖尿病、貧血、甲狀腺疾病、酒精中毒及問題的徵兆。

醫學顧問
傑克生〈Judith Jackson〉,健康及美容顧問,芳香治療師。
卡拉莫〈Neal Kramer﹐D.P.M.〉,足部醫師。
修爾〈Lia Schorr〉,皮膚保養專家。
蘇斯曼〈Mark D.Sussman﹐D.P.M.〉,足科醫師。
華勒〈John F. Waller﹐Jr., M.D.〉,整形外科醫師,專攻足部及腳踝。
萊特〈Gilbert Wright﹐M.D.〉,整形外科醫師。

divel2006-4-20 09:32 PM
肌 肉 痛 (Muscle Pain) 37種紓解的方法





肌肉痛不外是因為你過度使用它、太常使用它。當你發生肌肉痛
,不論是痙攣、緊繃、扭傷或一般性痠痛,下列療法可幫助你緩和疼
痛。

●休息受傷的肌肉
「每當你運動時,多少會損傷肌肉。讓肌肉從運動中復原,需要
48小時。當你感到肌肉痛。表示肌肉受損了,應停止運動。」默金醫
師說。
當然,不一定只有在賽跑中或網球賽中才會損傷肌肉。在院子裡
除草、逛動物園、坐姿不良、或久坐〈未改變姿勢〉等,也會引發肌
肉問題。
肌肉需休息多久,端賴受傷程度而定。痙攣可能僅需休息數分鐘
,嚴重的拉傷可能需要數日或數週。但有些情況不允許你充分休息。
例如爬山時,扭傷肌肉。但至少得休息數小時,然後小心地伸展此肌
肉,再繼續上路。

●冰敷
肌肉受傷後,立即冰敷,是防止發腫的第一策略,物理治療師佛
克特表示。她建議用冰敷袋或用毛巾裹住冰塊,敷在受傷的肌肉上,
一天數次,每次20分鐘。
「冰塊能使血管收縮,但血管不宜緊縮過久。故不可冰敷太久,
以免傷及附近的健康組織。」有心臟疾病、糖尿病及血管疾病的人,
尤其不宜冰敷過久。他們應在醫師的同意下使用。

●使用繃帶
用Ace繃帶包住疼痛的小腿或扭傷的腳踝,以阻止發腫。但小心
勿纏太緊,以免引起受傷部位下方腫大。

●熱敷
「冰敷過後,你可能轉為熱療,以治療急性疼痛或扭傷。一般而
言,人們偏愛熱療法,因為這種方法較舒服。熱療能擴張血管及促進
復原。」佛特克醫師說。

●小心使用擦柔劑
有些專家相信使用生熱擦柔劑有效,因為它提高患部的溫度。但
大部分的體育教練對這類止痛劑不以為然。「它會刺激皮膚。擦柔寄
給人一種錯誤的安全感,它雖然會摩擦生熱,但那只是表皮的緩和,
無法深入肌肉。」麥柯密說。

●服用Aspercreme
雖然Aspercreme不含阿斯匹靈,但其主要成分是與阿斯匹靈類似
的化學物質,能緩和肌肉疼痛。〈對於阿斯匹靈過敏的人,在使用
Asper-crème之前,得先向醫師諮詢。〉

●服用消炎片
「阿斯匹靈及ibuprofen等,任何非類固醇消炎藥,皆有助於減
輕疼痛。」柏西博士說。

●伸展肌肉
肌肉抽筋時,「緩緩地將此肌肉向外伸展,可鬆弛此肌肉。」勒維
博士說。
「而且,伸展肌肉不僅紓解目前的疼痛,也能預防以後的肌肉疼
痛。」伸展肌肉很重要,因為在運動期間受傷的肌肉,在復原過程中
將縮短。若不伸展肌肉,它們恐怕就此緊縮,使肌肉更容易受傷或被
撕裂。〈伸展肌肉的方法,在本文後續。〉

●按摩肌肉
最好是有人幫你按摩。只需輕輕地搓揉疼痛的肌肉。若按摩使你
不舒服,應停止。在按摩之前,還可先溫熱疼痛部位。

●添加保暖衣物
當你在冷天運動,且感到肌肉僵硬不適,應添加衣服以保暖。你
可能因此而解決肌肉的問題。
「在冷天中,我們讓選手在制服內穿緊身褲,以保暖。選手們都
很滿意這種貼身的舒適感。緊身褲也略能支持肌肉。」一位教練說。
但假使你感到腿快要抽筋了,應脫下緊身褲,好讓肌肉有點空間


●變換位置
不論你彎身向前傾是為了打字或是騎腳踏車,你的手腕及前臂皆
容易發生肌肉痙攣及疼痛。
但騎車的人和辦公室的打字員,有一點重要的差異。騎車的人有
機會選擇最適合他的腳踏車,而打字員不論手及手指有何大小長短之
別都得牽就同樣的電腦鍵盤。
「工作時,手及手腕應保持在適中位置,也就是不向前,不向後
,不向內,不向外。」
假使你的手及手指較長,你可以調整鍵盤至較水平的位置,以減
少肌肉內的負擔。假使你的手指較短,不妨升高鍵盤的高度,以縮短
距離。

●起立
消除腿或足部的痙攣可能只需要這個簡便的方法。

divel2006-4-20 09:32 PM
●重蹈覆轍
受傷的隔天,重複使你受傷的運動,但務必放慢速度及減輕力氣。
這有助於排除部分疼痛。

●作其他運動
如果你因走路而產生小腿疼痛,不妨做些需利用大腿的運動〈例
如騎腳踏車或游泳〉,好讓小腿有機會復原。

●減肥
假如肌肉痛及肌肉扭傷以成了慢性問題,則減輕體重至少可減部
分負擔。

●面對現實
假使慢跑經常使你肌肉受傷,應換另一種運動。「跑步是最易引起
運動傷害的運動之一。」默金醫師說。

●勿瞬間停止
在激烈運動之後,血液中充斥著乳酸〈因肌肉細胞缺氧所致〉。當
乳酸含量過高,將破壞肌肉細胞內的正常化學反應,使你肌肉疼痛。
「清除乳酸之最有效方法是繼續放慢速度,輕鬆地運動。」這可
能減輕一時的肌肉痛,但難保你隔天不會肌肉疼痛,因為這種痛是由
於肌纖維被撕裂所致。

●換鞋子
尺寸不符的鞋子,可能說明為何運動時會出現腳痛、腿痛,甚至
背痛。

●強化肌肉及柔軟度
肌肉鬆軟無力和肌肉僵硬一樣,都要為慢性肌肉扭傷負責。男性又
可能比女性還缺乏柔軟度及彈性。「我們經常強調,女性需鍛鍊力氣。
其實,不論男、女皆需加強肌肉的力量及彈性。」麥柯密說。

●稍安勿躁
愈是嚴重的損傷〈例如腿後腿過度拉扯〉,愈需時間療傷,以確保
復原後不再復發。

●多補充水分
虛脫經常是促成痙攣的一大原因。「我們強調補充水分重要性,尤
其在運動前後及運動當中。」

醫 學 小 常 識
肌肉痛可能是某種疾病的徵兆
肌肉突然痙攣、扭傷或劇痛,可能使你痛苦難堪。許多時候,肌
肉痛比肌肉損傷還嚴重多了。例如,痙攣可能是神經受損的結果。或
在少數病例中,它可能是靜脈炎的結果。若是深處靜脈發炎,情況可
能較嚴重。若是發生在靠近體表的靜脈,較沒關係。
有時,肌肉扭傷並沒有那麼單純。「這十分罕見,不過,我有個病
人,他以為自己嚴重的大腿肌扭傷是得自踩固定式腳踏車。它的傷勢
一直未見好轉,最後我們為他動手術。他得的是肌肉內的惡性腫瘤。
」勒維博士說。
這些例子並非用來嚇你,而是提醒你,肌肉問題若是有異樣或久
留不去,應盡快看醫生。

醫學顧問
唐金〈Scott Donkin﹐D.C.〉,工業顧問,提供減輕焦慮的諮詢。
佛克特〈Carol Folkerts〉,馬里蘭大學物理治療的整形外科協調者。
勒維〈Allan Levy﹐M.D.〉,運動醫學專家,足球隊醫師。
麥柯密〈Mike McCormick〉,運動醫學專家,運動教練。
默金〈Gabe Mirkin﹐M.D.〉,喬治城大學醫學院小兒科教授,運動醫
學專家,著作豐富。
柏西〈Ted percy﹐M.D.〉,亞利桑那大學整形外科及運動醫學教授。
利斯〈Bob Reese〉, 職業橄欖球訓練協會總教練。

moitw2006-6-5 01:48 PM
那如果是頭撞倒...

請問一下,有沒有人知道那如果是頭撞倒腫起來應該怎麼處理?
上星期五溜滑輪跌到,結果倒下時頭撞到地,馬上就腫一大包,
種種狀況是要冰敷還是?是沒有噁心,所以應該沒有腦震盪的問題
但是這兩天頭隱隱作痛,連睡覺都不能平躺,梳頭也非常痛...
但想想自己還真缺乏當下撞到該處理的方式....

阿強2006-7-28 09:24 AM
[quote]Originally posted by [i]moitw[/i] at 2006-6-5 03:48 PM:
請問一下,有沒有人知道那如果是頭撞倒腫起來應該怎麼處理?
上星期五溜滑輪跌到,結果倒下時頭撞到地,馬上就腫一大包,
種種狀況是要冰敷還是?是沒有噁心,所以應該沒有腦震盪的問題
但是這兩天頭隱隱作痛, ... [/quote]

當天是冰敷,且不可推柔,目的是避免血管再度破裂,淤血更嚴重。
(當天不可熱敷)

第二天以後,可以熱敷和推柔,用意在消散淤血,增加循環,增加局部循環與組織液的回收。

阿強2006-7-28 09:43 AM
忘記說,推柔不可過度,應在自己可忍受的範圍內,慢慢推,推的時候,最好使用像是「熱力乳膏」那種會溫熱的藥膏,可以防止局部發炎更嚴重。但因為是在頭部也不適合用太多,以免刺激眼睛。

divel2006-8-2 10:20 PM
無論任何撞傷扭傷48小時內都不可按摩,適度冰敷,以避免腫脹,發炎

2008-5-24 09:21 PM
這篇還是很不錯的咧 做個參考吧


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