留法台灣同學會-解悶來法國 » 大運動場 » 如何計算理想體重和熱量需求

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divel2008-5-16 07:57 AM
如何計算理想體重和熱量需求

計算理想體重和熱量需求
[url]http://www.mmh.org.tw/nutrition/ibw_doc.htm[/url]

食物卡路里表
[url]http://hk.geocities.com/subaruwrxstira/kcal_list.htm[/url]

真正燃燒卡路里的運動

所有運動都可燃燒卡路里,但到底那些運動才是燃燒脂肪的卡路里呢?答案是低度激烈的運動,如戶外快走,快走的速度不至於讓你太喘,而且可維持幾個小時,這種運動燃燒的大部份都是脂肪。

  中度激烈的運動,如標準的有氧運動班,通常可維持1-2個小時。這種運動你的肌肉會一半使用脂肪,一半使用肝醣。高度激烈的運動,如運動選手的競賽,通常只能維持30分鐘至60分鐘。很明顯的,如果要消除脂肪,我們應該做低度激烈到中度激烈的運動。  

  低度激烈運動,除了直接燃燒脂肪之外,它還有更有用的代謝效果。低度激烈運動其實也會燃燒一小部份葡萄糖,所以它會使你的血糖趨向正常值的最低值。低正常值的血糖可以降低你的胰島素,這將會使脂肪細胞更能夠釋放脂肪酸,在你休息的時候提供你能量。所以低度激烈運動可以在你運動之後繼續燃燒脂肪,這對於減肥者來說是一件好事。

  當然如果你不做運動而只是吃低胰島素的飲食,只要血糖足夠讓你的大腦和神經使用,你同樣可以保持低正常值血糖並且燃燒脂肪。但是,如果配合上運動,效果將會更好。

  很明顯的,我們的每一餐(或點心)很容昜讓我們吃到太多的碳水化合物,後果是脂肪燃燒系統會被關閉起來直到你把吃進來的碳水化合物用完為止。如果你真的這麼做了,建議你在大街上來回走個幾趟〔散步幾個小時才能燃燒掉一到兩片的巧克力蛋糕〕。  

  激烈的運動會讓你的血糖變得太低,你的大腦和神經系統對於如此低的血糖會"不高興",因此會要求你吃得更多。

  運動後吃的東西──  

  當你運動後感覺到飢餓,這表示你消耗掉一些儲存的葡萄糖(肝醣)。你的肝醣儲存量本來就很少,不做運動的情況下,通常只足夠使用12到15個小時。低度激烈的運動就會讓你消耗掉部份的肝醣儲存量。注意了,你的大腦隨時在觀察肝醣是否足夠,如果不足,它會叫你吃東西來補充。所以,運動後你覺得飢餓應該吃什麼呢?不吃的話大腦會"不高興",吃太多碳水化合物又會把脂肪燃燒系統給關起來。你應該吃一些低到中GI的食物,讓你趕快停止飢餓而又可以繼續燃燒脂肪。  

  惡名昭彰的「停滯期」──  

  你可能不知道,當你的體重因為吃太多而增加時,你所增加的每一公斤有3/4是脂肪,另外1/4是肌肉。原因是身體需要額外的肌肉來移動你多餘的脂肪〔這些額外的肌肉大部份分佈在臀部和腿上〕,當你在減肥並且流失脂肪的同時,你的身體也會吸收那額外的肌肉,因為你不再需要它了。然而,肌肉是燃燒脂肪的重地,體重減下來後減肥的速度也跟著慢下來,這就是有名的「停滯期」。該怎麼辦呢?

  假如有什麼辦法可以讓脂肪流失但卻能夠保留住肌肉,那麼就不會有「停滯期」的問題了。答案是你需要做一些"重量訓練"──伏地挺身、原地蹲站或使用器材的阻力運動。開始的時候你可以雙手扶著牆壁,做類似伏地挺身的動作20下,一天兩次。等到動作熟練的時候,你可以改成雙手放在桌子的邊緣,做類似伏地挺身的動作。注意身體要保持一直線,運動才有效果。當這個動作非常熟練之後,你可以改成標準的伏地挺身。另一個動作是原地蹲站。站立,雙腳與肩同?或稍為寬一點,蹲下並站起來,連續做20下,也是一天兩次。這些動作都很熟練之後,你還想增加更多的肌肉,那就要考慮使用阻力運動的器材了。  

  總而言之,做任何運動先決條件是營養要足夠,碳水化合物不要過量。做運動不要有壓力,或被逼的感覺。放鬆心情做運動會覺得自己越來越健康。

Pompom2008-5-16 08:20 AM
那慢跑算是中度激烈運動囉?騎腳踏車應該是低度ㄅ?想想 應該趁陽光假日多去Marne河邊 騎腳踏車滴

lpbm2008-5-16 08:35 AM
你應該吃一些低到中GI的食物

低到中GI的食物是哪些??

snoobo2008-5-16 09:48 AM
[quote]Originally posted by [i]Pompom[/i] at 2008-5-16 09:20 AM:
那慢跑算是中度激烈運動囉?騎腳踏車應該是低度ㄅ?想想 應該趁陽光假日多去Marne河邊 騎腳踏車滴 [/quote]
奇怪的是我最近常常騎
不但沒有瘦 小腿還變粗~~
:~:~

NiceRing2008-5-16 11:38 AM
[quote]Originally posted by [i]divel[/i] at 2008-5-16 08:57 AM:
計算理想體重和熱量需求
[url]http://www.mmh.org.tw/nutrition/ibw_doc.htm[/url]

食物卡路里表
[url]http://hk.geocities.com/subaruwrxstira/kcal_list.htm[/url]

真正燃燒卡路里的運動

所有運動都 ... [/quote]


不過計算出來的體重, 只適用在法國, 不適用在台灣...  
我的體重居然還比最低標準值輕快一公斤 :?
但我在台灣沒人說我胖但也用不到"瘦"字來形容我,
來法國後... 我就成理所當然變瘦子了, 哇哈哈

而且這個表, 不適用於高個與矮個兒, 比較適合給中間值使用
不然像我這種矮冬瓜, 真照它這個標準體重還得了,
但是上面的建議都還不錯... 是該運動了... 來法國後, 沒變重但居然有游泳圈!

總之在台灣想當骨感美女的人, 來法國後的壓力真的小多了
這樣的標準也健康多了

julie2008-5-16 10:34 PM
還有一招喔

一個畫家朋友教我一招讓她年過四時仍然體態輕盈的秘訣,提供大家參考。
姑且叫做『旱海行舟』吧,平躺在床上,雙手抱頸,雙腿做蛙泳踢腿姿勢,收時吸氣,踢腿時吐氣,很有效喔。

2008-5-24 09:11 PM
實際上呢對於要減重的人有件慘忍的事一定要遵守

運動後一小時內不要吃東西,盡量多喝水就好,等一小時後再吃

尤其大量運動後不吃東西,身體會直接燃燒脂肪,我基本踢完一次球可以瘦2-3公斤

如果只喝水照正常飲食吃飯的話馬上就減0。5到1公斤


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